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跑步高心率如何改善?

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卡波姆  独步江湖  发表于 2021-5-13 18:01:43 来自:浏览器

最新回复 2021-5-19 09:43:00

本帖最后由 卡波姆 于 2021-6-18 16:23 编辑

常常有跑者开始训练时,会发现自己心率很高,那高心率该如何改善呢?看我家班长的笔记!

​​很多刚开始跑步的同学,或是还没开始进行科学训练的跑者,常常会碰到的状况就是心率高;不管是完成一个跑步活动时候的平均心率高,或是一起跑,心率爬爬爬上去,然后高了上去就下不来的问题,每次看到大神轻轻松松就以低心率完赛,真是令人羡慕~~那到底有没有方法改善跑步高心率的问题呢?有啊~~当然有!!!我训练营的班长梁磊就把相关的资讯整理成一个完整的笔记,让大家能有系统的知道要怎么解决跑步高心率的问题~~得到他的同意,把他的笔记分享给大家看~~~

运动心率高的原因
1、本身就是高心率的类型,有统计过数据,最大心率的平均值落在“220-年龄”附近
例如,35岁最大心率为 220-35=185,但这个只是理论值,有的人天生高心率,在实验室测到的最大心率能达到210以上,这一类人群的运动心率范围也会高于普通人。


2、有氧能力弱
当有氧能力不足,耐力不足时,只要轻度运动,心率就会飙升,慢跑几分钟就接近最大心率,这样实际上是对心脏和身体是有害的。例如,一个人的最大心率是190,但是起步就是170多,甚至180以上的极限心率,这就是有氧能力不足的表现,需要做专项训练。


3、身体有异常情况。
身体异常时,心率会过高,如过度疲劳、心脏病、醉酒等都会导致心率过高,这种情况下请勿进行剧烈运动。

降低运动心率的理论纠偏
关于降心率,跑圈里众说纷纭,有的人认为只要多跑跑强度,让自己身体慢慢适应高强度,去慢跑的时候心率自然就会低了,事实是这样的吗?  我有认识很多跑了几年的步,天天刷配速,拉长距离地跑友,多年跑下来仍然是起步170+心率,速度也没见有什么提升,长距离还经常心率爆表跑崩。看来经常拉强度并不能很好地降心率啊。为什么呢?

因为心跳的收缩作用是让血液回到心脏,血液从心脏出发到大动脉血到各器官后消耗氧后变为静脉血,然后在肺里结合氧变成动脉血再回到心脏。在高强度运动的时候各器官耗氧量会很高,为了保证身体供氧,身体就会加快心跳的次数,提高循环次数来满足供氧,但是在这个时候,心跳次数增加了,每次循环的时间很短,不能让血液充分和氧气结合再充分回到心脏,进入了无氧的状态,心脏的也没有时间完整地充满,这样不管练多少,心脏的单次压血能力也不会有明显变化。

只有让每次心跳让血液都充分回到心脏,让心脏被撑到最大,这时候心脏再用力把血液挤出去,等于让心脏在做阻力训练。久了以后,左心室的压缩力就上升了,压缩力上升心跳就降下来了,有氧耐力就好了,有氧能力好之后,再开始专项练速度,这个时候心脏就能支撑你跑得更快,心率还很稳。

让血液充分回到心脏的最简单的方式:控制心率在一定范围内进行持续慢跑。

划重点:学会慢跑,才能学会长跑。
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你的有氧能力可能比你想象的还要差很多

有氧能力之降心率训练
第一步:正确设置心率区间

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补充说明:华为运动健康的心率划分设置问题

因为华为运动健康版本较多,部分版本的选择储备心率百分比默认值不正确,更新版本的时候也不会自动更新比例,请大家务必检查一下比例是否正确,如果不正确的,请手工修改一下,或者到高级中恢复一下默认设置。

正确的比例是  Z5(I): 95-100%,Z4(A): 88-95%,Z3(T): 84-88%,Z2(M): 74-84%,Z1(E): 59-74%
正常的1区(E区)上线算出来应该超过150,如果太低就要看是不是比例设置错误了。
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第二步:合理地安排训练
从前面的例子可以看出来,对于一般人来说,最常碰到的问题就是,要你快快不起来,要你慢又不够慢,不甘心慢慢跑,不甘心打掉重来,那么如何打掉重来又能有持续进步呢?对于没有参加训练营的,我有以下建议:

1、每周保证3次以上的40分钟以上的慢跑,60分钟以上最佳,让心率控制在1区(E),坚持四周以上。要注意一点,如果每次连续停跑4天以上,可能就全功尽弃了,一般第1-2周变化不大,3~4周左右会感觉出效果。

2、初期可以跑走结合,心率高了就降速,不用管多慢,大不了打卡的时候不显示距离配速,跑完来几组10-15秒小短冲,找找高配速的感觉,抵消掉慢跑的负作用。

3、如果想拉速度,可以抽一天跑个3-5km的短距离all in,或者跑个间歇找找高速的感觉,刺激身体肌能。
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切记:
1、学会慢跑,才能学会长跑。
2、耐得寂寞,才能成功逆袭。
3、打掉重来,才能破茧重生。
祝大家都能跑的快心率又低~~~​​​​


评分

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huafen141213948 + 8 + 8
渦輪蒸鴨 + 8 + 8
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我的昵称被别人用了  登堂入室  发表于 2021-5-13 21:12:28 来自:HUAWEI Mate 30 Pro
总结就是要慢慢跑。。。
慢慢来。。。
不要急。。。
大天使好贱  登堂入室  发表于 2021-5-13 21:53:59 来自:浏览器
写的好,佛系跑了几年,正在推到重来的过程中
跑again  略有小成  发表于 2021-5-13 22:31:47 来自:HUAWEI P40 Pro 5G
学习了,很好!
林明岩  登堂入室  发表于 2021-5-14 11:01:48 来自:浏览器
学习
huafen63612718  新学乍练  发表于 2021-5-14 15:31:33 来自:浏览器
学习了,还是要多慢跑。
大漠中的一匹狼  新学乍练  发表于 2021-5-14 15:47:03 来自:浏览器
科学跑步,稳步提升
渦輪蒸鴨  新学乍练  发表于 2021-5-14 16:08:47 来自:浏览器
优秀!学习收藏了!
huafen204149632  新学乍练  发表于 2021-5-14 16:38:13 来自:浏览器
已持续一周,期待效果。
恋星辰  神功盖世  发表于 2021-5-16 13:07:25 来自:浏览器
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