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第19期:暴走or逛吃?这5个要点,越走越健康

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花花助教  版主  发表于 2021-4-25 15:52:59 来自:浏览器

最新回复 3 天前

本帖最后由 花花助教 于 2021-6-8 15:23 编辑

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       春天萌芽,万物更新,找个阳光灿烂的日子,出门走走吧。

       走路是一项全身性运动。当你走起来,全身肌肉都会用到,身体会得到均衡的拉伸;同时,走路是一种性价比很高的有氧运动,心脏、肺部和血管的机能会被全面调动起来,改善血液循环,激活大脑活性。

       在走路喜好中,你是哪类出行者?按照运动系数,将出行者划分为以下5种类型,你是哪一类?而要想达到最佳运动效果,需要注意什么?


01  逛吃逛吃派
时长:1-2小时   距离:1-3公里


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“理想的假期,就是走走停停,逛吃逛吃”


       打卡城中热门展览、探一探收藏已久的食店、与好友逛遍商场每个角落……不知不觉一天下来,步数已达10000步。那么,如何将看起来很平常的活动,变成有效运动呢?

1、减少坐着的时间,连续步行1小时

喝东西、试衣服,都尽量不坐下来,保持在走路的状态1小时左右


2、少乘电梯,多走楼梯
阶梯的高度14~15厘米为宜。需要注意的是,膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人则不宜爬楼梯。


3、平衡负重

购物之后,不要用单只手拎重物,保持身体两侧负重平衡,以防止肌肉受力不均而导致的损伤。


4、保持优雅!

       无论什么时候都要保持优雅,秘诀就是,姿势到位。走路时,保持耳朵与肩部在同一条线,挺直腰背,收一收腹部,自然摆臂。正确的走姿,能有效发挥躯干肌肉的力量,预防劳损,同时达到更好的运动效果。


       逛街的小目标:达到中高强度运动30分钟。打开华为运动健康APP,查看首页圆环,一日步数与中高强度运动时间,看看自己达标了没?


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02  随心散步派
时长:1-2小时   距离:1-3公里

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“今晚月亮很美,一起散散步吧”


       住家楼下、附近公园、最熟悉的街道,都是你散步的好去处。无论是饭后百步走,还是随心所欲溜达散心,只要走起来,就是在向健康迈进。如果想要进一步达到减肥的效果,需要加快走路速度,并关注自己的心率:

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       佩戴HUAWEI WATCH GT 2 Pro,实时查看心率;在华为运动健康APP提前设置好本次运动的心率目标、公里目标,当达到目标时,就能听到语音自动播报。简单方便,今天不妨就试下。


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03   旅途暴走派
时长:2-5小时   距离:3-8公里


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“用双脚丈量城市”


       游览名胜古迹、在古城老街漫步、暴走动物园……通常一日游的步行时间和距离足够长,容易被忽略掉的,是合适的鞋子和脚掌着地的方式,尤其在后半程感到疲累之后,大家的走路容易变得松垮,进而加重疲累。


保持正确的着地方式

着地时,脚跟最先与地面接触,接着经过脚底外侧,最终完全接触地面的是第一跖趾关节。

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      如此使用整个脚底进行重心移动,大腿内侧和小腿肌肉能够得到充分拉伸,足弓也得以保持,还能预防脚趾外翻等问题。


一双适合长时间走路的鞋子
1、充分吸收着地时带来的冲击
2、很好保持脚底弧度
3、 稳定足部

在购买鞋子时
1、选择在傍晚试穿,因为此时脚会偏大
2、手指按压脚趾的位置,此处应留有少量富余空间
3、 系好鞋带后,确认脚背和两侧没有过紧,脚踝处很好地贴合
4、双脚都穿好后试着走路


       现实中的步数,可以转化成虚拟能量,在华为运动健康APP - 发现 - “蓝星环游”中继续探索世界,解锁全球名城古迹,欣赏每座城市的昼与夜。

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04   徒步穿越派
时长:6小时以上   距离:10公里以上

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“不问终点在哪,出发即是意义”


       郊野、绿道、林间或公路,踏青就此出发。这样的徒步,包含着汗水、艰苦和意外的美景,而保持体能、预防运动损伤变得尤为重要。出发之前,做充分的热身;结束之后,拉伸放松肌肉。


出发前 - 热身动作推荐

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动态弓步压腿,左右交替

向前跨一大步,双手放在膝盖上,膝盖不要超过脚尖,上身保持直立,轻快弹动压腿

结束后 – 拉伸动作推荐

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小腿拉伸,左右交替

脚尖抵在墙面或树干上,身体重心往前移,感受小腿肌肉的放松

更多热身与拉伸课,在华为运动健康APP – 运动 – 健身,进入“跑步课程”,即可找到。

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05   勇攀高峰派
时长:1-2天   距离:不定

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“为什么要登山?”
“因为山就在那里”

       对于热爱山的人来说,攀登天下高山,大概是毕生志愿。登山的运动指数较高,需要注意的方面也很多,除了装备到位,还要在登山前热身(见前文)、掌握正确的爬山姿势、实时查看血氧饱和度等。


爬山姿势

       上坡时,上半身向前上方倾斜,弯腰收腹,稳步踏地前进。

       下山时,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜缓慢,步幅小而稳妥,等前脚站稳了再把重心移过去。


查看血氧饱和度

       在爬山过程中,需氧量会增加,尤其在高原地区,需要随时关注血氧饱和度。而一旦发生缺氧状况,首先建议是停止运动,调整呼吸频率,若通过呼吸调节不能恢复血氧值,则可以通过便携式的氧气罐进行短时间补氧。

       佩戴HUAWEI WATCH GT 2 Pro, 24小时血氧饱和度监测,抬腕就能看见。还可在华为运动健康APP – 血氧饱和度卡片查看历史血氧数据。

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无论你是哪种出行风格,华为运动健康APP都能做好你的智能小帮手。收好这份指南,这个春天,一起走花路!


参考文献

【1】《走路健身法》,金哲彦 著 ,肖潇 译,后浪 | 北京联合出版公司,2016

【2】《行走的科学》,李 ·斯科特,米歇尔 ·斯坦顿 著,李海鹏 译,人民邮电出版社,2020


本文转载自华为运动健康APP


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