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针对“肥胖”,如何科学运动减肥?丨运动健康科学实验室第16期

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运动健康科学实验室  官方产品维护  发表于 2021-4-16 17:46:06 来自:浏览器

最新回复 2021-5-14 14:10:00

本帖最后由 运动健康科学实验室 于 2021-5-19 10:16 编辑


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据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的数据显示,中国居民超重肥胖问题不断凸显。其中18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克,与2015年发布结果相比分别增加3.4千克和1.7千克。


我国成年居民超重肥胖超过50%,即中国逾3亿人属于超重和肥胖人群,已成为全球肥胖人口最多的国家重新审视肥胖所带来的问题,我们刻不容缓。



肥胖的定义

当人体进食热量多于消耗热量时,多于热量以脂肪形式储存于体内,其量超过人体正常生理需要量,即可能发生肥胖。


      肥胖可分为单纯性肥胖和继发性肥胖、病理性肥胖三大类。

      每个人储存脂肪的地方可能不同,有些人脂肪囤积在内脏及躯干中,尤其以肚子最明显;有些人就是臀部脂肪多;有些人双腿脂肪异常地多……不同人体之间,不论是身高比例构造,还是脂肪肌肉分布,存在着很大的差异性。

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肥胖的衡量指标


       肥胖的衡量指标有很多,常见的有通过体重指数、体脂率、腰臀比、皮下脂肪厚等,建议大家结合两种或两种以上方式综合判断胖瘦程度会更加准确。


1、体重指数 (BMI)

       体重指数又称体质指数,是世界卫生组织(WHO)推荐的国际统一使用的肥胖分型标准,一般用来定义超重和肥胖,但不能反映身体脂肪的含量和分布。

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2、体脂率

       体脂率又称体脂百分数,指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,该数值反映了人体内脂肪含量的多少。

        体脂率的正常数值范围为:

        成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%

        另外,运动员由于长期的运动训练,他们的体脂率能保持比正常成年人较低的体脂率且不影响健康,男运动员的体脂率可达7%~15%,女运动员的体脂率可达12%—25%。

       体脂率的检测方式:


目前测量体脂率准确度较高的手段一般为水下称重法、双能X射线法(DEXA)、核磁共振(MRI)、CT断层扫描等,但这些方法对应的设备十分专业,一般仅在医院、高校科研项目中使用,普通大众很难接触的到;

       日常生活中我们相对常见的是健身机构中基于生物电阻抗原理检测体脂率的专业体脂称设备,这些设备的准确度也相对较高,可以用于日常的体脂率监测评估;

       另外,目前新兴的家用体脂称(例如华为智能体脂称2 Pro、华为智能体脂称3等)可以足不出户、更加便捷地检测体脂率、骨骼肌含量等人体身体成分的重要指标,从而科学的指导人体的健康生活方式。

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3、腰臀比

       腰臀比是判定中心性肥胖的重要指标

       计算方式:腰臀比=腰围/臀围

       亚洲男性平均为0.81,亚洲女性平均为0.73 ;欧美男性平均为0.85,欧美女性平均为0.75。当男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.8,可诊断为中心性肥胖。但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。


肥胖的危害


       有部分年轻人认为自己还年轻,身体没有任何不适预兆,比别人胖一点似乎也无大碍,殊不知,肥胖是万病之源,潜伏在疾病的上游,对人体造成非常多的危害。

     1、 糖尿病发病率成倍增加:堆积过多的脂肪细胞能分泌降低胰岛素受体敏感度的物质,因此长期处于肥胖的状态会导致糖尿病发病率成倍地增加。

       2、 心血管相关疾病的产生:肥胖人群高血压的发病率约为40% ,较非肥胖人群高两倍多,肥胖者尤其是腹型肥胖者患冠心病的风险显著增加,同时,肥胖者致命和非致命的缺血性中风的风险大约是瘦者的两倍。

       3、肥胖者由于饮食习惯不恰当,体内营养过剩,容易造成脂肪肝、胆囊和胆道疾病发病率增加,甚至导致癌症的发生,如结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。

       4、肺功能受损:由于肥胖者腹部脂肪堆积限制了肺的呼吸运动, 且部分肥胖者有睡眠呼吸暂停综合征, 可造成缺氧和二氧化碳潴留, 甚至引起慢性呼吸功能衰竭。


如何科学运动减肥?

       清晰地认识到肥胖的危害后,接下来我们来谈谈胖子的逆袭吧!想要变成一个瘦子,首先需要找到有效的运动方式减肥。

       一般来说,有氧运动和力量训练结合是更有效的减肥办法。

       因为有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,消耗更多的热量。两者相结合,能够更快递消耗热量,燃烧脂肪,从而达到减肥的目的。

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       那么,应该是先做有氧运动,还是先做力量训练?

        如果你把有氧运动放在前面,那么你身体内的糖份就会先被消耗,等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心,影响锻炼效率。

        如果你把进行力量训练后再进行有氧运动,在肝糖烧差不多后就会直接燃烧脂肪了。

        因此,较明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习,然后做有氧运动。
        1、 当心率控制在60%-80%左右的区间内,运动时脂肪消耗的效率较高。

        2、运动时间建议控制在30~90分钟,≥150分钟/周,高血压、糖尿病患者除外,运动时长直接决定消耗脂肪总量,但时长同时与疲劳相关,因此时间的长短仍需因人(能力、状态等)而异。

        有氧运动:3~6次/周

       抗阻力运动2~3次/周,相同肌群的训练中间至少安排一天休息。

        碎片时间留给力量训练

        3、建议在两餐之间或饭后一小时之后进行运动(糖尿病、高血压患者除外),此时运动效果更显著。


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huafans01392879031 + 25 + 12
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huafans01392879031  登堂入室  发表于 2021-4-16 18:18:06 来自:华为P30
不错,优质科普文
扶摇天空  炉火纯青  发表于 2021-4-16 19:52:16 来自:浏览器
科学运动减肥优质科普文
huafen905624187  初窥门径  发表于 2021-4-19 10:40:48 来自:浏览器
胖胖女孩飘过~
huafans01248523782  渐入佳境  发表于 2021-5-6 12:46:43 来自:华为nova青春版
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