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[素描]上海华为跑团Runbase冬训,附LSD长距离慢跑知识(20200118)

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隐形冠军  城市花部长  发表于 2020-1-20 13:46:03 来自:浏览器

最新回复 5 天前

本帖最后由 隐形冠军 于 2020-1-20 21:49 编辑

活动时间:2020年1月18日 14:00-17:00
活动地点:上海·徐汇·滨江
责任编辑:隐形冠军

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上海华为跑团LSD冬训开始啦!!!

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近一月来每逢周末下雨,平时大家都要上班,

难得周六多云,上海华为跑团号召同城Runner报名,

一起参加2020年1月18日周六下午徐汇滨江的LSD速度和耐力冬训。

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大家来到徐汇滨江Runbase开始集合、签到、换装、合影、热身、分组,约26公里有氧跑,进行冷身拉伸。

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尽管是长距离训练,但是可以根据本人需要,以5公里、10公里等进行基准训练。

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本活动自带水杯和运动装备,遵循自愿参加、责任自负、风险自担原则,谢绝一切不适合跑步的人士参加。

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许多跑者在日常的跑步训练中,总会遇到跑步能力如何提高的瓶颈。

间歇跑和力量训练可以从速度和距离上提升跑步能力。

在如何跑得更远的问题上,除了这些训练外,一个很重要的训练便是LSD练习。

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LSD:Long Slow Distance,是长距离慢跑的英文单词缩写。

它是低强度,长距离的有氧训练,在半程和全程马拉松的训练中经常被使用。


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身体中是依靠什么物质来进行有氧氧化来供能的呢?

来源一个是糖,另一个是脂肪。

由于脂肪氧化需要更多的氧气,且产生过多的酸性堆积不利于维持体内平衡。

因此较好地动员脂肪供能,节省糖是提高运动成绩的关键。


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LSD的作用

1.提高肌肉耐力。

可以使肌肉和韧带在长时间运动中逐渐适应,

提高支撑器官的强韧度,有助于预防损伤。


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2.增强心肺能力和循环系统。

刺激心肺系统,提升肌肉的用氧能力,提升跑者的有氧耐力。


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3.LSD练习可以减脂。

在长时间的持续运动中,脂肪燃烧的能力可得到很大的训练,

脂肪供能的比例提高,从而达到减脂效果。


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4.LSD练习是动员脂肪参与运动供能而生的训练方式。

LSD练习可以有效的训练到脂肪供能能力,

同时提高有氧耐力,尤其适用于赛前训练。


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5.LSD训练能够模拟比赛距离,使长跑爱好者适应马拉松比赛距离。

因为日常的训练并不会真正跑到比赛距离。

参加半马比赛可能只会跑得更少,5公里、10公里量力而行。


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如何练习LSD——应保持什么样的配速?

LSD的配速并不是要多慢就多慢。

这里的慢是强度不宜过高,达到动员脂肪供能的运动强度即可,

LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间,即第一心率区间。

如果不方便测试心率,也可以参考跑5公里、8公里或10公里的运动强度,

估算出比较适合自己的配速就是合理的配速。

LSD练习应尽量保持在舒适状态下进行,保持平稳的步伐。

可以是边跑步边聊天的强度,但并不会感到特别累的状态。

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如何练习LSD——距离应多长?

LSD的训练距离并不是越长越好,应根据自身的参赛距离和能力,训练要遵循循序渐进的原则。

对于刚接触跑步的跑者来说,可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离。

对于已经接触过一段时间的跑者来说,如果自己一般跑的距离是半程马拉松,LSD距离应定为12~19公里。

如果自己一般跑的距离是全程马拉松,目标应该定为25~37公里。


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如何练习LSD——训练频率多少?

马拉松赛前2~3个月,跑者可以开始练习。

每周进行1次,每周以10%来增加跑量。

每次慢跑后做好恢复练习,有利于下次提高体能。

赛前两周进入减量期,不要再进行长距离练习。


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LSD训练的注意事项

LSD训练时间长,对身体能源物质的消耗大。

因此,要注意运动前、中、后的补水和电解质等其它能量的补充。


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日常训练不要和别的跑者相互比较,LSD训练需要跑者根据自身的情况循序渐进。保证休息,以利于肌肉的恢复。



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在训练中可以使用走路交叉相互结合的方式,不一定非得持续跑到底,要注意自己的身体状况信号。


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总结:
LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间,属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80~120分钟,但最多一般不超过150分钟。 对于这个强度,你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。需要弄明白的是“速度较为轻松”,但完成总跑量并不容易。这个还需要跑者慢慢去体会,随着跑量的增加感觉会越来越明显了。


最后,特别感谢摄影师,在冷风中为大家留下美好一刻。


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期待与你的下次见面,愿世间的美好与你环环相扣!

隐形冠军  城市花部长  发表于 5 天前 来自:浏览器
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