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第20期:简单高效的平板支撑,你真的做对了吗?

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花花助教  已臻大成  发表于 2021-5-11 09:43:38 来自:浏览器

最新回复 2021-8-10 23:28:12

本帖最后由 花花助教 于 2021-6-8 15:23 编辑


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给我一个做 平板支撑 的理由!
不,是五个!

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       如果只能选一个“牵一发而动全身”的动作,那当属平板支撑无疑。如果简单地认为平板支撑只是核心训练动作,那可就太低估它的功效了。

       我们来看看一个平平无奇的双肘平板支撑,到底用到了多少肌群吧!

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       平板支撑无疑是非常简单高效的核心训练动作,强化核心区的力量能够提高身体稳定性,进而使机体运动时更加灵敏,降低受伤几率。

       同时,平板支撑还会动用到肩带发力,以及募集大腿前侧肌群,协同完成对抗支撑。

       可以说一个正确的平板支撑,能够充分调动上肢,躯干,下肢的主要肌群,一个动作实现全身锻炼。

做平板支撑的正确姿势

       简单高效却又没那么简单。前面提到,想从平板支撑中种种获益,是建立在动作正确的基础上的。你认为随时随地皆可平板,其实,大多数人往往照猫画虎,可能做了个假平板。

       其实,做平板支撑时,你需要掌握几点正确要领,规避一些常见误区,方可计日奏功,感受到此十全大补之平板撑的魔力。

√ 保持姿势正确的要领:

01 检查肘肩,保持双肘在肩正下方的位置;
02 保持身体呈一条直线;
03 有意识地内收和控制骨盆;
04 寻找肋骨和双髋接近的感觉;
05 尽量收紧臀部肌群,而不是菊Fa。


× 做平板支撑的常见误区:

01 翘臀?千万不要,这不是你凹S曲线的时候;
02 臀部掉下去?千万别掉,不能一泻千里;
03 低头?不能低头,皇冠会掉;
04 憋气?任何运动的大忌,保持呼吸,至关重要。

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新手到大神

如何找到适合自己的平板支撑?

       对于运动小白来说,一个基础的双肘支撑平板,的确是有一些挑战性的。但平板撑是可以做出不同变体的,华为运动健康APP中的腰腹训练课程,我们把很多种平板支撑的花式动作编排了进去,从新手到高阶,各取所需。

下面我们就推荐三个最经典的平板支撑动作,分别适合新手-中级-高阶

新手-跪姿平板

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核心区力量还比较薄弱的新手,可以先从退阶版的跪姿平板入手,坚持练习一段时间,再进阶到全平板。

动作要领:
1.双肘置于肩部正下方,收紧核心,撑起上半身;
2.双膝着地,小腿抬离垫子;
3.使膝关节到头部,连成一条直线。


中级-全平板支撑

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       中级选手可以来练习我们的全平板了,也叫作高位平板,它和低位平板(双肘平板撑)是通常我们说的最基本的平板撑体式。

动作要领:
1.伸直双臂,手掌撑地,撑起上半身,使手掌位于肩部正下方;
2.从头到脚,身体呈一条直线;
3.收紧核心,收紧腿臀肌肉,始终保持与地面做对抗。


高阶-平板支撑交替抬腿

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       全平板支撑都不在话下的时候,就可以试试这个动作了。当你在保持平板支撑的同时,交替抬起双脚,四个支撑点变成三个,对平衡性和控制力的要求更高,当然锻炼效果也更好。

动作要领:
1.和双肘平板支撑一样,保持双肘垂直肩下方,身体呈一条直线;
2.保持身体的稳定,抬起一侧腿部,不需要抬高,只需要保持腿部伸直,并且保持身体稳定;
3.重复做另一侧腿部抬离地面的动作,不要晃动身体是核心要义。

本文转载自华为运动健康APP


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点评

解答很详细,实用  发表于 2021-5-11 15:31

评分

参与人数 15人气 +137 威望 +106 花瓣 +1 收起 理由
花粉118027791 + 1 + 1
温暖而坚定的心 + 25 + 12
泳恒无情怼 + 24 + 11

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奔跑吧小朋朋  炉火纯青  发表于 2021-5-11 09:57:16 来自:浏览器
平板支撑看似简单,还有这么多道道,学习了

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赞赞赞  发表于 2021-5-12 08:10
Zz  发表于 2021-5-13 06:53
看着都不简单  发表于 2021-5-13 11:31
huafen825557506  独步江湖  发表于 2021-5-11 10:16:47 来自:华为P20 Pro
点赞

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好好好  发表于 2021-5-12 08:10
Zz  发表于 2021-5-13 06:53
额额呃呃呃呃呃呃  发表于 2021-5-16 11:17
罗木争  炉火纯青  发表于 2021-5-11 10:18:13 来自:华为Mate 10 Pro
值得推广

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棒棒棒  发表于 2021-5-12 08:10
Zz  发表于 2021-5-13 06:53
,。 - ?... ? .  发表于 2021-5-16 11:16
花粉155481569  新学乍练  发表于 2021-5-11 10:25:35 来自:HUAWEI Mate 30 Pro 5G

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棒棒棒  发表于 2021-5-12 08:10
Zz  发表于 2021-5-13 06:53
赞  发表于 2021-5-16 12:30
YXCXC  独步江湖  发表于 2021-5-11 10:25:55 来自:HUAWEI P40 Pro 5G
学习了

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额冬瓜豆腐辅导费个(>﹏<)  发表于 2021-5-11 11:39
???  发表于 2021-5-11 12:07
来来来  发表于 2021-5-12 08:10
huafans01303737152  渐入佳境  发表于 2021-5-11 10:47:07 来自:华为P30
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赞  发表于 2021-5-12 14:14
赞  发表于 2021-5-16 12:30
huafen317912595  自成一派  发表于 2021-5-11 10:52:44 来自:荣耀20
加油

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赞  发表于 2021-5-12 14:14
闲情逸致768  渐入佳境  发表于 2021-5-11 11:03:08 来自:HUAWEI P40 Pro 5G
威武楼主

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赞  发表于 2021-5-12 14:14
花粉185596957  新学乍练  发表于 2021-5-11 11:04:06 来自:浏览器
o义母甜

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赞  发表于 2021-5-12 14:14
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